黑眼圈→肝脏
黑眼圈画像：面部、眼眶周围都有色素沉着
黑眼圈是一些慢性疾病的外在表现，如慢性肝病，尤其是肝功能长期不正常、肝肿大者，黑眼圈往往长期存在。大约有20%的肝病患者在暴露部位，如面部、眼眶周围有色素沉着，呈现出“黑眼圈”。
应对：慢性肝病的治疗方法是以静养和食疗为主，要减轻肝脏负担，同时给予充分的营养，以便修复被损害的肝细胞，恢复肝功能。摄入丰富的蛋白质，以保证肝细胞修复和再生的需要，多食用乳、蛋和肉类为好;为了满足肝细胞内糖元含量及其代谢的需要，碳水化合物和维生素应充足供给;同时应坚持低脂饮食，这样不但可减轻肝脏负担，而且有利于恢复健康。
黑眼圈→月经
黑眼圈画像：长期存在
对于女性来说，如黑眼圈长期存在，可能是痛经或月经不调引起的。中医认为，月经不调、痛经是由气滞血淤、寒凝血淤引起气血运行失常所致，而黑眼圈便是气血运行失常在面部的表现。此外，经血量过多或患有功能性子宫出血的女性，也容易出现黑眼圈。
应对：如果是月经不调导致了黑眼圈，那么你就需要调理自己的月经了。建议在医生的建议下进行调理和治疗。
黑眼圈→鼻子
黑眼圈画像：打喷嚏打出的黑眼圈
黑眼圈也可能和鼻子问题有关系。如果你一年到头早上起床就打喷嚏流鼻水，就会因为眼睛下方静脉窦附近的血流增加而造成黑眼圈。所以如果你患有过敏性鼻炎，想不拥有黑眼圈是不太可能的。
应对：除了积极治疗你的鼻炎之外，你还需要注意以下几点。不要待在充满烟雾弥漫的环境，避免给鼻子额外的刺激;同时，早晚注意冷空气刺激到气管，而引起过敏的打喷嚏;而且打喷嚏千万别太用力，因为那会压迫到肌肤的微血管。
黑眼圈→胃
黑眼圈画像：黑眼圈颜色会较深，呈浅蓝色，范围也较大
慢性胃炎患者如果长期消化、吸收功能减退，胃炎反复发作，黑眼圈也会加重。患有神经衰弱兼内脏疾病，尤其是慢性胃肠疾病的人，也会出现黑眼圈。
应对：慢性的胃肠疾病除了治疗之外，更重要的是日常生活中的调养。合理的饮食、切忌暴饮暴食，并且注意饮食卫生，不能再给脆弱的胃肠额外的刺激。调理好了胃肠，黑眼圈自然也会减轻。
黑眼圈→肾
黑眼圈画像：双目无神，眼圈发黑
传统医学认为黑眼圈是肾亏所致。肾精亏少则两眼缺少精气的滋润，肾之黑色就浮越于上，因此双目无神，眼圈发黑。如果长期生活方式不健康、性生活过度的话，就很容易导致黑眼圈。
应对：要防止过度劳累，不能熬夜，拥有规律的生活，同时加强内心修养，保持心情愉快，防止情绪变化激烈。平时可多食含钙量高的食物，如骨头汤等，或者清凉食品或药品，如山药、金银花、绿豆、决明子等。
出自：http://blog.sina.com.cn/s/blog_49060aef0100f26z.html
星期二, 三月 29, 2011
星期一, 三月 29, 2010
早晨喝水的好处
早已听说早晨空腹喝水有好处，但是没有真正落实至少喝个500cc的分量。
因为“喝不下”，通常只喝个半杯。
最近为了帮助大肠蠕动，于是试着刷牙前空腹慢慢喝2杯室温开水，然后出门去运动，一杯水相等于250cc。嗯，竟然发现它除了通便，还有其他额外的收获。
嘿嘿，我发现它还有帮助于管理体重。当然必须强调管理体重的基本原则还是注意饮食摄取，充足睡眠以及适量运动！为什么这两杯水能有“神奇”效果，原来早晨醒来，它除了补充身体流失的水分，还助于胰岛素的分泌，加强肝功能，所以身体的消脂的能力！哈哈哈！
以下是网路上搜索到的资讯，共享！
资料1 ：清晨空腹喝水有好处
清晨喝水必须是空腹喝，也就是在吃早餐之前喝水，否则就收不到促进血液循环、冲刷肠胃等效果。最好小口小口地喝水，因为饮水速度过猛对身体是非常不利的，可能引起血压降低和脑水肿，导致头痛、恶心、呕吐。
1、补充水分
人体在夜晚睡觉的时候从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后人体会处于一种生理性缺水的状态。一个晚上人体流失的水分约有450毫升，晨起喝水可以补充身体代谢失去的水分。
2、防止便秘
清晨起床后饮水还能刺激胃肠的蠕动，湿润肠道，软化大便，促进大便的排泄，防治便秘。
3、冲刷肠胃
早上起床后胃肠已经排空，这时喝水可以洗涤清洁肠胃，冲淡胃酸，减轻胃的刺激，使胃肠保持最佳的状态。
4、清醒大脑
起床后喝的水会很快被肠黏膜吸收进入血液，可有效地增加血溶量，稀释血液，降低血液稠度，促进血液循环，防止心脏血管疾病的发生，还能让人的大脑迅速恢复清醒状态。
5、美容养颜
早上起床后为身体补水，让水分迅速输送至全身，有助于血液循环，还能帮助肌体排出体内毒素，滋润肌肤，让皮肤水灵灵的。
资料2 ：帮助排毒，美容减肥
很多人怕半夜起床上厕所影响睡眠，睡前不敢多喝水，但是前一天代谢分解的毒素积滞在体内，必然不利于身体健康。所以早晨醒来之后喝些水，可以很快产生尿意，促进毒素排出。另一方面，清晨补水特别容易被身体吸收并输送至全身，有助血液净化、循环，滋润肌肤，让皮肤看起来水嫩光泽。此外，人在睡眠中，水分依然会代谢蒸发，当身体水分不足的时候，代谢率会下降，容易囤积脂肪。所以起床后喝水，不仅及时补充水分，提高基础代谢率，脂肪也会随之燃烧，有助减肥。
资料3 防治心血管疾病
清晨喝水可以把前一晚吃进的盐分，快速排出体外，预防高血压及心血管疾病；且清晨喝水有利于迅速稀释血液，从而降低血压，预防高血压、动脉硬化。
因为“喝不下”，通常只喝个半杯。
最近为了帮助大肠蠕动，于是试着刷牙前空腹慢慢喝2杯室温开水，然后出门去运动，一杯水相等于250cc。嗯，竟然发现它除了通便，还有其他额外的收获。
嘿嘿，我发现它还有帮助于管理体重。当然必须强调管理体重的基本原则还是注意饮食摄取，充足睡眠以及适量运动！为什么这两杯水能有“神奇”效果，原来早晨醒来，它除了补充身体流失的水分，还助于胰岛素的分泌，加强肝功能，所以身体的消脂的能力！哈哈哈！
以下是网路上搜索到的资讯，共享！
资料1 ：清晨空腹喝水有好处
清晨喝水必须是空腹喝，也就是在吃早餐之前喝水，否则就收不到促进血液循环、冲刷肠胃等效果。最好小口小口地喝水，因为饮水速度过猛对身体是非常不利的，可能引起血压降低和脑水肿，导致头痛、恶心、呕吐。
1、补充水分
人体在夜晚睡觉的时候从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后人体会处于一种生理性缺水的状态。一个晚上人体流失的水分约有450毫升，晨起喝水可以补充身体代谢失去的水分。
2、防止便秘
清晨起床后饮水还能刺激胃肠的蠕动，湿润肠道，软化大便，促进大便的排泄，防治便秘。
3、冲刷肠胃
早上起床后胃肠已经排空，这时喝水可以洗涤清洁肠胃，冲淡胃酸，减轻胃的刺激，使胃肠保持最佳的状态。
4、清醒大脑
起床后喝的水会很快被肠黏膜吸收进入血液，可有效地增加血溶量，稀释血液，降低血液稠度，促进血液循环，防止心脏血管疾病的发生，还能让人的大脑迅速恢复清醒状态。
5、美容养颜
早上起床后为身体补水，让水分迅速输送至全身，有助于血液循环，还能帮助肌体排出体内毒素，滋润肌肤，让皮肤水灵灵的。
资料2 ：帮助排毒，美容减肥
很多人怕半夜起床上厕所影响睡眠，睡前不敢多喝水，但是前一天代谢分解的毒素积滞在体内，必然不利于身体健康。所以早晨醒来之后喝些水，可以很快产生尿意，促进毒素排出。另一方面，清晨补水特别容易被身体吸收并输送至全身，有助血液净化、循环，滋润肌肤，让皮肤看起来水嫩光泽。此外，人在睡眠中，水分依然会代谢蒸发，当身体水分不足的时候，代谢率会下降，容易囤积脂肪。所以起床后喝水，不仅及时补充水分，提高基础代谢率，脂肪也会随之燃烧，有助减肥。
资料3 防治心血管疾病
清晨喝水可以把前一晚吃进的盐分，快速排出体外，预防高血压及心血管疾病；且清晨喝水有利于迅速稀释血液，从而降低血压，预防高血压、动脉硬化。
星期一, 二月 08, 2010
新年食品 热量排行榜
一般的贺年食品虽看来不怎么"起眼"，可是里头都隐藏着大量的油脂和糖分，只要一个不留意就导致我们在短短的几天内增胖两、三公斤。要过虎年，不要肥年？那么就别看了不行动哦！
Kuih Lapis (100克: 490 卡路里)
排行榜首的就非kuih lapis莫属了。100克的kuih lapis进到肚子里后，就相等于摄入了6.5茶匙的油。
蛋卷（100克：430 卡路里）
有些朋友把发胖的原因归咎于年菜，却忽略了新年常吃的零食如蛋卷。包装精美的蛋卷家家用来招待客人的食品之一，而这毫不起眼的五条蛋卷竟然有一碗饭的热量，让大家难以置信。
凤梨饼 （100克：410 卡路里）
尽管凤梨饼是你最爱吃的食品，也请千万不要每天捧着饼盒吃不停， 区区五小块的凤梨饼就有四茶匙的油脂和七茶匙的糖分。不是不能吃，不过不限量地吃真的会吃出"肥肉"的。
猪肉干（100克：393 卡路里）
比起其它的贺年食品，肉干的蛋白质含量是稍微高出一些，可是那薄薄一片肉干的脂肪含量和热量高到也许会让你"哇"许久。一片猪肉干的热量比一碗饭还要高，一片猪肉干下肚子后，370 卡路里就这样"顺利"进入体内。如果你是那种新年非吃肉干不可，而一片肉干绝对满足不了你的人，就得靠运动帮你消耗过多的热量了。
万吉糕 （100克：383 卡路里）
万吉糕 （Kuih Bangkit）的热量主要来自糖分和椰浆，100克的小饼就有3.4茶匙的油和4茶匙的糖。。一小块饼的重量大概是6克左右，因为它进口即溶，一块接一块的吃，热量很快就积少成多。
Kuih Bolu（100克：377 卡路里）
八小块Kuih Bolu的热量可抵一碗饭，吃过量的话，请把下餐的饭量减少哦！
年糕（100克：230 卡路里）
年糕本身的热量就很高，每一粒400克左右的年糕有接近1000卡路里的热量（等于三碗半米饭的热量）。有人喜欢水蒸年糕然后沾着椰丝吃，可是有人却认为光是蒸年糕味道不够香。于是，他们将年糕切成薄薄的一片，用芋头或是蕃薯夹着年糕沾些鸡蛋汁，再下到锅里用油煎或炸出让人口水流不止的金黄色年糕。但是，这样的烹调方式也大大提升了其整体热量，脂肪和胆固醇含量。
come fromhttp://eat.omy.sg/index.php?articleID=2546&option=com_article&task=detail
星期三, 十一月 04, 2009
什么颜色的尿液正常
尿是我们身体大循环里的“清道夫”，成分是95％的水加5％的代谢物，所以，一些疾病可以从尿液的颜色上表现出来。
1.透明带浅柠檬色：健康尿液的颜色是越清越好。让尿液变清需要多喝水，如果一天坚持喝8杯水，你的尿液应该呈现健康的颜色（水分可以从茶、水果以及蔬菜中获得）。
2.蒲公英黄：可能你刚起床在肾脏里积存了整个晚上的尿液通常都是这个颜色。因为肾脏在夜间产生的尿液比较少，加上一夜的睡眠使人体处于相对脱水状态，所以，清晨的尿液颜色较深，气味比较重。这些都是正常的。一般你喝过水之后，下一次尿液的颜色和气味都会有所好转。
3.橙黄：尿液中有过多的维生素B服用过量的维生素B会导致尿样呈橙黄色。减少维生素剂量后尿液就会转清。医生建议如果你习惯服用维生素B片剂的话，每天的服用量最好不要超过1片。
4.宝石红：吃了甜菜根或胡萝卜一些带有天然色素的蔬菜水果，比如甜菜根、山莓和胡萝卜，都会使你的尿液呈现红色。但是这现象只是暂时的，多喝几杯开水情况就会慢慢还原。
5.黄色中带有红色：该去医院检查一下了。
如果不是处于月经期，而尿液中带有红色，则很可能是尿路感染的症状。如果尿的颜色不但变红，同时还伴有很重的气味，或是小便时感到疼痛，那多半是尿路感染了，或者膀胱炎，需要马上去医院寻求医生的帮助。
1.透明带浅柠檬色：健康尿液的颜色是越清越好。让尿液变清需要多喝水，如果一天坚持喝8杯水，你的尿液应该呈现健康的颜色（水分可以从茶、水果以及蔬菜中获得）。
2.蒲公英黄：可能你刚起床在肾脏里积存了整个晚上的尿液通常都是这个颜色。因为肾脏在夜间产生的尿液比较少，加上一夜的睡眠使人体处于相对脱水状态，所以，清晨的尿液颜色较深，气味比较重。这些都是正常的。一般你喝过水之后，下一次尿液的颜色和气味都会有所好转。
3.橙黄：尿液中有过多的维生素B服用过量的维生素B会导致尿样呈橙黄色。减少维生素剂量后尿液就会转清。医生建议如果你习惯服用维生素B片剂的话，每天的服用量最好不要超过1片。
4.宝石红：吃了甜菜根或胡萝卜一些带有天然色素的蔬菜水果，比如甜菜根、山莓和胡萝卜，都会使你的尿液呈现红色。但是这现象只是暂时的，多喝几杯开水情况就会慢慢还原。
5.黄色中带有红色：该去医院检查一下了。
如果不是处于月经期，而尿液中带有红色，则很可能是尿路感染的症状。如果尿的颜色不但变红，同时还伴有很重的气味，或是小便时感到疼痛，那多半是尿路感染了，或者膀胱炎，需要马上去医院寻求医生的帮助。
星期六, 十月 24, 2009
降血压：养成这8种好习惯!
据专家介绍，改变生活方式是预防心血管疾病的最有效方式，不要等到病发了进医院才重视高血压的防治，平时一点一滴的好习惯对防治高血压也很有效。
1、放慢说话速度。一个人说话速度太快时，血压可上升50%左右，这可能是因为快速说话导致精神紧张所致。
2、少争吵。刊登在《心理健康》杂志上的一项研究指出，夫妻出现意见分歧时，双方耐心地听取对方的意见，心平气和地交谈，血压会保持正常水平。相反，在发生分歧时，两人都不冷静而发生争吵，会使人心烦意乱，血压骤然升高。
3、运动。每周3次中低强度运动，比如，漫步或快走、打太极拳等，每次至少20分钟，能改善血压状况。
4、在安静的环境里工作。一个研究小组曾对118人进行实验，结果发现，当人们处在喧闹的工作环境中时，血压平均上升4个毫米汞柱，即使嘈杂声持续时间短，血压同样也会上升。研究人员还做了一项试验：让100个人每天沉思冥想20分钟，12个月后再测血压时，这些人的血压平均下降了11个毫米汞柱。
5、常吃芹菜。临床实验证实，芹菜确实能够起到比较明显的降压作用。这可能与芹菜中的一种重要成分——芹菜素有关。临床上降压作用比较明显的蔬菜还有荠菜。实验表明，荠菜中所含的胆碱等有降血压作用。
6、吃香蕉。香蕉中含有丰富的钾，适量的钾可使血压维持在正常水平。每天吃1～2个香蕉，有助于稳定血压。
7、常吃大蒜。每天吃2～3瓣大蒜，是降压的最好的简易办法，对一组415人的研究表明，食用600～900毫克蒜泥，平均降压11个毫米汞柱。大蒜可帮助体内保持一种酶的适当数量而避免出现高血压。
8、饮牛奶。牛奶富含钙质，高血压与低钙有着密切关系。长期饮用牛奶有稳定血压的作用。
作 者：-责编:游黎 来 源：中国老年报
1、放慢说话速度。一个人说话速度太快时，血压可上升50%左右，这可能是因为快速说话导致精神紧张所致。
2、少争吵。刊登在《心理健康》杂志上的一项研究指出，夫妻出现意见分歧时，双方耐心地听取对方的意见，心平气和地交谈，血压会保持正常水平。相反，在发生分歧时，两人都不冷静而发生争吵，会使人心烦意乱，血压骤然升高。
3、运动。每周3次中低强度运动，比如，漫步或快走、打太极拳等，每次至少20分钟，能改善血压状况。
4、在安静的环境里工作。一个研究小组曾对118人进行实验，结果发现，当人们处在喧闹的工作环境中时，血压平均上升4个毫米汞柱，即使嘈杂声持续时间短，血压同样也会上升。研究人员还做了一项试验：让100个人每天沉思冥想20分钟，12个月后再测血压时，这些人的血压平均下降了11个毫米汞柱。
5、常吃芹菜。临床实验证实，芹菜确实能够起到比较明显的降压作用。这可能与芹菜中的一种重要成分——芹菜素有关。临床上降压作用比较明显的蔬菜还有荠菜。实验表明，荠菜中所含的胆碱等有降血压作用。
6、吃香蕉。香蕉中含有丰富的钾，适量的钾可使血压维持在正常水平。每天吃1～2个香蕉，有助于稳定血压。
7、常吃大蒜。每天吃2～3瓣大蒜，是降压的最好的简易办法，对一组415人的研究表明，食用600～900毫克蒜泥，平均降压11个毫米汞柱。大蒜可帮助体内保持一种酶的适当数量而避免出现高血压。
8、饮牛奶。牛奶富含钙质，高血压与低钙有着密切关系。长期饮用牛奶有稳定血压的作用。
作 者：-责编:游黎 来 源：中国老年报
星期五, 十月 16, 2009
心脏保健观念的对与错
以下几个观念有对有错，花点时间，看看你的哪个观念需要更新。
1、要保持心脏健康，我只要遵守低脂肪饮食就行了。
错。一份有利于心脏健康的食谱需要含有正确的脂肪。要努力控制饱和脂肪的摄入，因为饱和脂肪会提高胆固醇水平。
避免摄入转脂肪酸(很多加工饼干、曲奇和其他零食中含有)，这种脂肪尤其危险。尽量用不饱和脂肪(橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油和玉米油、坚果等)代替饱和脂肪，这有助于降低胆固醇水平。此外还要控制热量和食量，这也是心脏健康食谱的重要因素。
2、我的总胆固醇水平很低，可以高枕无忧了。
错。总胆固醇水平不能全面反映情况。还要看低密度总胆固醇和高密度总胆固醇的水平，前者含量高会增加患冠心病的风险，如果后者含量高，就能降低这种风险。
3、鸡蛋对心脏的危害不像以前人们认为得那么严重。
对。鸡蛋不像以前人们认为的是心脏杀手。然而每个蛋黄里含有215毫克总胆固醇，建议每日摄取的胆固醇量在300毫克以下。因此你每天吃一个鸡蛋是不会有问题的。
4、坚决抵制甜食、红肉和酒类。
错。如果你平常能遵守心脏健康食谱，偶尔吃一顿丰盛的甜食或牛排是没问题的。吃些坚果、黑巧克力和酒精饮料也对心脏有益——只要你不过量。
5、用人造黄油代替天然黄油有助于降低总胆固醇。
对。但其中某些种类更好一些。如软的或液态人造黄油含有的饱和脂肪低于坚硬的人造黄油——后者还可能含有有害的转脂肪。
6、如果你关心自己的胆固醇水平，降低饮食中的饱和脂肪比降低胆固醇更重要。
对。食物中的饱和脂肪比你吃进去的任何东西都更能提高血液总胆固醇水平。
7、你可以无限制地食用有利于心脏健康的橄榄油和菜籽油。
错。即使好脂肪里也含有部分饱和脂肪。而且植物油中含有的热量同饱和脂肪完全一样。
1、要保持心脏健康，我只要遵守低脂肪饮食就行了。
错。一份有利于心脏健康的食谱需要含有正确的脂肪。要努力控制饱和脂肪的摄入，因为饱和脂肪会提高胆固醇水平。
避免摄入转脂肪酸(很多加工饼干、曲奇和其他零食中含有)，这种脂肪尤其危险。尽量用不饱和脂肪(橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油和玉米油、坚果等)代替饱和脂肪，这有助于降低胆固醇水平。此外还要控制热量和食量，这也是心脏健康食谱的重要因素。
2、我的总胆固醇水平很低，可以高枕无忧了。
错。总胆固醇水平不能全面反映情况。还要看低密度总胆固醇和高密度总胆固醇的水平，前者含量高会增加患冠心病的风险，如果后者含量高，就能降低这种风险。
3、鸡蛋对心脏的危害不像以前人们认为得那么严重。
对。鸡蛋不像以前人们认为的是心脏杀手。然而每个蛋黄里含有215毫克总胆固醇，建议每日摄取的胆固醇量在300毫克以下。因此你每天吃一个鸡蛋是不会有问题的。
4、坚决抵制甜食、红肉和酒类。
错。如果你平常能遵守心脏健康食谱，偶尔吃一顿丰盛的甜食或牛排是没问题的。吃些坚果、黑巧克力和酒精饮料也对心脏有益——只要你不过量。
5、用人造黄油代替天然黄油有助于降低总胆固醇。
对。但其中某些种类更好一些。如软的或液态人造黄油含有的饱和脂肪低于坚硬的人造黄油——后者还可能含有有害的转脂肪。
6、如果你关心自己的胆固醇水平，降低饮食中的饱和脂肪比降低胆固醇更重要。
对。食物中的饱和脂肪比你吃进去的任何东西都更能提高血液总胆固醇水平。
7、你可以无限制地食用有利于心脏健康的橄榄油和菜籽油。
错。即使好脂肪里也含有部分饱和脂肪。而且植物油中含有的热量同饱和脂肪完全一样。
星期二, 九月 29, 2009
星期五, 九月 04, 2009
减肥不能急功近利
一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了250大卡而维持一个月，就会长肥1公斤。相反每天少吃了250大卡而维持一个月，则可减肥1公斤；每天少吃了1000大卡而维持一个周，同样也可减肥1公斤。也就是每7000大卡热量可换1公斤肉肉。
研究肥胖症的学者认为，安全的减肥速度是每周减肥不要超过1公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近1000大卡热量，这样每周就能减1公斤。但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少1000大卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能少于1000大卡。
人体生理上每天至少需要1000大卡的热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於500大卡而死亡的。另外，每天低于1000大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由于长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。
算一下你维持现在体重每天需要摄入多少热量:
年龄 男 (体重单位为公斤) 女 (体重单位为公斤)
10-17岁 (17.5×体重+651)活动系数 (12.2×体重+746)活动系数
18-29岁 (15.3×体重+679)活动系数 (14.7×体重+496)活动系数
30-59岁 (11.6×体重+879)活动系数 (8.7×体重+829)活动系数
60岁- (13.5×体重+487)活动系数 (10.5×体重+596)活动系数
劳动强度 男子活动系数 女子活动系数
轻度 1.55 1.56
中度 1.78 1.64
重度 2.10 1.82
如:一位体重47公斤,年龄25岁的女士,工作是文秘(轻度劳动),她维持现今体重每天要摄入的热量
(14.7×47公斤+496)×1.56=1852大卡
由于有的人经常使用不健康的减肥品或经常节食，他的代谢水平可能会比常人低，也就是他不用摄入这么多的热量就可以维持现有体重，所以请不要随便使用不健康的减肥方法。
★摘自《雅寇营养减肥网》
研究肥胖症的学者认为，安全的减肥速度是每周减肥不要超过1公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近1000大卡热量，这样每周就能减1公斤。但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少1000大卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能少于1000大卡。
人体生理上每天至少需要1000大卡的热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於500大卡而死亡的。另外，每天低于1000大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由于长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。
算一下你维持现在体重每天需要摄入多少热量:
年龄 男 (体重单位为公斤) 女 (体重单位为公斤)
10-17岁 (17.5×体重+651)活动系数 (12.2×体重+746)活动系数
18-29岁 (15.3×体重+679)活动系数 (14.7×体重+496)活动系数
30-59岁 (11.6×体重+879)活动系数 (8.7×体重+829)活动系数
60岁- (13.5×体重+487)活动系数 (10.5×体重+596)活动系数
劳动强度 男子活动系数 女子活动系数
轻度 1.55 1.56
中度 1.78 1.64
重度 2.10 1.82
如:一位体重47公斤,年龄25岁的女士,工作是文秘(轻度劳动),她维持现今体重每天要摄入的热量
(14.7×47公斤+496)×1.56=1852大卡
由于有的人经常使用不健康的减肥品或经常节食，他的代谢水平可能会比常人低，也就是他不用摄入这么多的热量就可以维持现有体重，所以请不要随便使用不健康的减肥方法。
★摘自《雅寇营养减肥网》
星期四, 八月 13, 2009
痛改九大饮食瘦身之恶习
你自以为一些不好的饮食习惯能达到减肥的目的，事实上却导致你体重的增加。当然，要改变不健康的饮食习惯并不像你想象得那么难和那 么费时。在尝试让你身体满意的饮食方法之前，不妨先改掉几个不良的生活习惯。
1.不吃早餐害处多
虽然很多人不吃早餐，但这种做法很有害。在一天的开始吃一顿健康的早餐，不仅让你精力充沛，也会帮你对一整天的饮食作出健康的选择。吃早餐可以帮助你在一天的剩余时间里摄入更少的热量。如果早餐吃得足够好，在吃中餐时做出坏选择的可能性就小了。
我之前就是这样瘦10kg，但是我的气色看起来好憔悴哦。
2.睡前吃东西影响睡眠
如果你想做个好梦，就不要在睡前吃东西。
虽然到目前为止并没有决定性研究证明睡前吃东西导致肥胖，但在睡前三小时内吃太多食物或吃一些辛辣食物、高脂肪食物、含咖啡因的食品却能影响睡眠质量，使人们在第二天感到乏力，甚至在一整天都没精打采。
如果你在睡前感到有点饿，切忌吃上面提到的各类食物，可以吃少量新鲜水果。另外，不要边看电视边吃东西。
3.暴饮暴食让你变胖
如果人们暴饮暴食的是芹菜和莴苣，营养学家就不会认为这种形式的餐饮方式是个问题了。不幸的是，暴饮暴食时，吃下的恰恰是一些高脂肪食物，例如油煎土豆片或饼干等，会导致身体变得肥胖。
专家认为，每天进食5次到6次，每次的分量要少，这样的方法强于一日三餐。这样不仅能控制一个人每天的食欲，还能减少吃多的概率，可以使身体一整天都在消耗热量，新陈代谢保持在高水平。
4.饿着不吃更容易堆积脂肪
你以为饿着可以减肥，其实与你想的正好相反，你饿了却不吃饭，身体的第一反应就是储存脂肪，结果导致体重增加。一个人长时间不吃饭，处在饥饿状态，身体就会非常难受。当你终于再次进食时，你的身体会认为它需要储存热量，因为它不知道你下次进食会拖到什么时候。这样，你体内的脂肪就会越积越多。
最好的减掉脂肪的方法是规律饮食和有规律的锻炼，绝对不能通过剥夺你体内的热量和营养来减肥。
5.边吃东西边做事容易吃过量
人们边做其他的事情边吃饭，经常是不知不觉就吃过量了，久而久之，身体就容易发胖。假如一个人一边看电视，或者正同别人通过电话聊天，抑或玩电脑游戏，一边吃饭，这些分心的事情都分散身体对饥饿感和过饱预兆的注意力。
一次只将注意力集中在一件事情上。吃饭就专心吃饭，毕竟吃饭不是比赛。
6.吃得太快会摄入多余热量
当今时代的生活节奏越来越快，可能包括你吃饭的速度，自己的进食速度要降下来，因为吃得太快对身体没有任何好处。吃得太快不但看上去不文明，也容易使体重增加。正常情况下，一个人从开始吃饭到饱了的信号传给大脑，大约需要20分钟，如果仅用5到6分钟就吃完一餐，那么大脑根本就没有机会告诉你的身体：它已经饱了。结果你吃得过多，身体里储存了过多的食物和热量。
吃饭的时候应该细嚼慢咽，享受美食的味道，这样大脑就有足够的时间意识到你正在吃饭，也可以给你的身体发出你是否吃饱了的信号。如果你早餐或午餐的时间有限，只给自己准备一小份饭菜，这样，即使你很快就吃完了，身体也不会摄入多余的热量。
7.饮水太少影响新陈代谢
包括人类的所有生命体中，水是维持生命形式所必需的。这不再是什么秘密。如果一个人一天内不喝足够的水，新陈代谢就会慢下来，可能导致体重增加，因为水是所有新陈代谢功能所必需的，连消耗热量都需要水。
一个人应该在一天内喝大量的水。每人一天应该喝下8到10杯水，如果你经常锻炼，可能需要喝更多的水。
8.吃水果和蔬菜太少损失营养
在平常的饮食习惯中，如果身体摄入水果和蔬菜的数量太少，也会影响身体健康。水果和蔬菜的价值对于人体健康是无法估量的，这就意味着糖、麦片、玉米固然对于人体的营养补充有非常重要的意义，但人体每天还需要5到10份水果和蔬菜。
当身体需要大量维生素和矿物质的时候，只有一种方法可以满足身体的需求，那就是食用大量的水果和蔬菜。如果你老是记不住每天吃个胡萝卜、苹果，那就注意多吃点蔬菜、喝些果汁。
9.饿着肚子购物可能会买不适合你的食品
从本质上说，饿着肚子到商场购物也没有什么不好的，问题是这样可以导致你挑选一些不健康的食物。当你饥饿的时候，你会觉得任何东西都可能是美味，所以，很难想象你饿着肚子走进商店，采购的货品里面有各种小食品。
吃完饭再去购物。饿着肚子走进食品站，只会让你冲动地采购大块的巧克力、苏打饼，但所有这些东西都不是令人满意的早餐、午餐或晚饭食品。所以，在去购物时，吃个苹果和面包，这样在采购时就不会老想着商店里那些零食了
1.不吃早餐害处多
虽然很多人不吃早餐，但这种做法很有害。在一天的开始吃一顿健康的早餐，不仅让你精力充沛，也会帮你对一整天的饮食作出健康的选择。吃早餐可以帮助你在一天的剩余时间里摄入更少的热量。如果早餐吃得足够好，在吃中餐时做出坏选择的可能性就小了。
我之前就是这样瘦10kg，但是我的气色看起来好憔悴哦。
2.睡前吃东西影响睡眠
如果你想做个好梦，就不要在睡前吃东西。
虽然到目前为止并没有决定性研究证明睡前吃东西导致肥胖，但在睡前三小时内吃太多食物或吃一些辛辣食物、高脂肪食物、含咖啡因的食品却能影响睡眠质量，使人们在第二天感到乏力，甚至在一整天都没精打采。
如果你在睡前感到有点饿，切忌吃上面提到的各类食物，可以吃少量新鲜水果。另外，不要边看电视边吃东西。
3.暴饮暴食让你变胖
如果人们暴饮暴食的是芹菜和莴苣，营养学家就不会认为这种形式的餐饮方式是个问题了。不幸的是，暴饮暴食时，吃下的恰恰是一些高脂肪食物，例如油煎土豆片或饼干等，会导致身体变得肥胖。
专家认为，每天进食5次到6次，每次的分量要少，这样的方法强于一日三餐。这样不仅能控制一个人每天的食欲，还能减少吃多的概率，可以使身体一整天都在消耗热量，新陈代谢保持在高水平。
4.饿着不吃更容易堆积脂肪
你以为饿着可以减肥，其实与你想的正好相反，你饿了却不吃饭，身体的第一反应就是储存脂肪，结果导致体重增加。一个人长时间不吃饭，处在饥饿状态，身体就会非常难受。当你终于再次进食时，你的身体会认为它需要储存热量，因为它不知道你下次进食会拖到什么时候。这样，你体内的脂肪就会越积越多。
最好的减掉脂肪的方法是规律饮食和有规律的锻炼，绝对不能通过剥夺你体内的热量和营养来减肥。
5.边吃东西边做事容易吃过量
人们边做其他的事情边吃饭，经常是不知不觉就吃过量了，久而久之，身体就容易发胖。假如一个人一边看电视，或者正同别人通过电话聊天，抑或玩电脑游戏，一边吃饭，这些分心的事情都分散身体对饥饿感和过饱预兆的注意力。
一次只将注意力集中在一件事情上。吃饭就专心吃饭，毕竟吃饭不是比赛。
6.吃得太快会摄入多余热量
当今时代的生活节奏越来越快，可能包括你吃饭的速度，自己的进食速度要降下来，因为吃得太快对身体没有任何好处。吃得太快不但看上去不文明，也容易使体重增加。正常情况下，一个人从开始吃饭到饱了的信号传给大脑，大约需要20分钟，如果仅用5到6分钟就吃完一餐，那么大脑根本就没有机会告诉你的身体：它已经饱了。结果你吃得过多，身体里储存了过多的食物和热量。
吃饭的时候应该细嚼慢咽，享受美食的味道，这样大脑就有足够的时间意识到你正在吃饭，也可以给你的身体发出你是否吃饱了的信号。如果你早餐或午餐的时间有限，只给自己准备一小份饭菜，这样，即使你很快就吃完了，身体也不会摄入多余的热量。
7.饮水太少影响新陈代谢
包括人类的所有生命体中，水是维持生命形式所必需的。这不再是什么秘密。如果一个人一天内不喝足够的水，新陈代谢就会慢下来，可能导致体重增加，因为水是所有新陈代谢功能所必需的，连消耗热量都需要水。
一个人应该在一天内喝大量的水。每人一天应该喝下8到10杯水，如果你经常锻炼，可能需要喝更多的水。
8.吃水果和蔬菜太少损失营养
在平常的饮食习惯中，如果身体摄入水果和蔬菜的数量太少，也会影响身体健康。水果和蔬菜的价值对于人体健康是无法估量的，这就意味着糖、麦片、玉米固然对于人体的营养补充有非常重要的意义，但人体每天还需要5到10份水果和蔬菜。
当身体需要大量维生素和矿物质的时候，只有一种方法可以满足身体的需求，那就是食用大量的水果和蔬菜。如果你老是记不住每天吃个胡萝卜、苹果，那就注意多吃点蔬菜、喝些果汁。
9.饿着肚子购物可能会买不适合你的食品
从本质上说，饿着肚子到商场购物也没有什么不好的，问题是这样可以导致你挑选一些不健康的食物。当你饥饿的时候，你会觉得任何东西都可能是美味，所以，很难想象你饿着肚子走进商店，采购的货品里面有各种小食品。
吃完饭再去购物。饿着肚子走进食品站，只会让你冲动地采购大块的巧克力、苏打饼，但所有这些东西都不是令人满意的早餐、午餐或晚饭食品。所以，在去购物时，吃个苹果和面包，这样在采购时就不会老想着商店里那些零食了
星期一, 八月 10, 2009
何谓体脂肪
1.體脂肪分為二部份，
a.一是身體裡必須存在的脂肪，存於內臟之間，可保護內臟、把內臟襯托在其必須的位置上，也存在骨髓、經神系統。
b.其二為身體儲存的脂肪量，例如存在皮下、腹腔等。若儲存的脂肪過多，則稱為肥胖。
2.體脂肪的存在是好是壞？
身體必須存在的脂肪，脂肪也會在細胞膜，是身體的主成分，若不存在會影響身體正常的新陳代謝，脂肪在身體裡是具有生理功能的。但儲存的脂肪不能過多，過多容易造成負面影響，若集中在腹腔，罹患心血管疾病的機率較高。
3.體脂肪是不是越少越好越健康？
營養不足時，脂肪含量減少，脂肪太少，會影響到細胞功能及神經系統的運作，皮下脂肪儲存的太少，則容易怕冷，所以脂肪仍是必須要存在的。
4.體脂肪多少才算是肥胖
正常值，男性體脂肪約在15%、女性體脂肪約在25%。男性若超過25%、女性超過30%，則可定義為肥胖。
5.以體重作為肥胖的指標正確嗎？
體重包括了身體所有的重量，並不是很準確的方法，建議使用身高、體重之比例，此種計算方式又與體脂肪有很大的相關性，也是歐美國家及台灣，目前使用來判定肥胖的指標，稱為BMI(身體質量指數)，體重除以身高的平方，以體重70、身高160公分為例，70除以1.6，再除以1.6。 BMI在22，是標準體重，大於25則是過重，大於27則視為肥胖。而太瘦的人容易造成呼吸道疾病、免疫系統較差。建議增加體重。
6.如何減重？
最基本的作法，即是少吃多動。而體質易胖的人，基礎代謝率低，所以必須注意熱量的攝取，也要多運動。運動不止對於減重有功效外，對心肺功能、整個身體的功能來說，都有非常正面的影響。
a.一是身體裡必須存在的脂肪，存於內臟之間，可保護內臟、把內臟襯托在其必須的位置上，也存在骨髓、經神系統。
b.其二為身體儲存的脂肪量，例如存在皮下、腹腔等。若儲存的脂肪過多，則稱為肥胖。
2.體脂肪的存在是好是壞？
身體必須存在的脂肪，脂肪也會在細胞膜，是身體的主成分，若不存在會影響身體正常的新陳代謝，脂肪在身體裡是具有生理功能的。但儲存的脂肪不能過多，過多容易造成負面影響，若集中在腹腔，罹患心血管疾病的機率較高。
3.體脂肪是不是越少越好越健康？
營養不足時，脂肪含量減少，脂肪太少，會影響到細胞功能及神經系統的運作，皮下脂肪儲存的太少，則容易怕冷，所以脂肪仍是必須要存在的。
4.體脂肪多少才算是肥胖
正常值，男性體脂肪約在15%、女性體脂肪約在25%。男性若超過25%、女性超過30%，則可定義為肥胖。
5.以體重作為肥胖的指標正確嗎？
體重包括了身體所有的重量，並不是很準確的方法，建議使用身高、體重之比例，此種計算方式又與體脂肪有很大的相關性，也是歐美國家及台灣，目前使用來判定肥胖的指標，稱為BMI(身體質量指數)，體重除以身高的平方，以體重70、身高160公分為例，70除以1.6，再除以1.6。 BMI在22，是標準體重，大於25則是過重，大於27則視為肥胖。而太瘦的人容易造成呼吸道疾病、免疫系統較差。建議增加體重。
6.如何減重？
最基本的作法，即是少吃多動。而體質易胖的人，基礎代謝率低，所以必須注意熱量的攝取，也要多運動。運動不止對於減重有功效外，對心肺功能、整個身體的功能來說，都有非常正面的影響。
星期六, 八月 08, 2009
健康的減肥
§ 1. 如何維持體重、減重？
少吃多動，其中少吃是最重要，油脂囤積會降低，體態較優美，多吃又多動，則體型會變成強壯。
§ 2. 慢性疾病年輕化
衛生署在民國41年代的統計，疾病的發生以急性為主，經過50年之後，則以慢性疾病為主，主要原因可能是現代人的生活較為安逸、多吃、少動，慢慢產生慢性疾病，飲食習慣及生活形態對身體的影響很重要。
§ 3. 減重概念
減重首先，必須知道自己處於生命週期的那一個階段，以輕、中、重度工作，來決定該攝取的熱量，才能容易控制體重。減重過程中，建議吃的量要控制，是非常重要的，滿足感官物慾即可。
§ 4. 成功減重的方法
在臨床上，需要減重的病人，在供餐上，必須先了解其發胖的原因，並從其習慣改變起，例如準備需要費一點時間食用的食物，讓病人有吃到食物，但量卻已經控制到少量，再加上運動，體重即慢慢被控制並減輕。所以吃的慢是很重要的。
§ 5. 吃的順序
先吃素、再吃葷。例如早餐先吃二片全麥土司夾生菜沙拉、蕃茄等，之後也可以吃一片火腿或煎蛋，午晚餐也是，多吃纖維及足夠的熱量，不會攝取過多的油脂、蛋白質、鹽。
§ 6. 減重可速成嗎
要減少一公斤的體脂肪，大約需要二個禮拜時間，必須減掉7700大卡熱量才能達成。速成減重對身體的危害較大。
§ 7. 減重不吃飯，觀念對嗎？
減重期間不吃飯，會增加攝取油脂及蛋白質的機會，也會讓肝、腎功能負擔變大。少吃多動，才是減重的不二法門。
在看完这篇报道，我更加的坚信的我选择这herba life的产品来为自己来做个体重管理是没有错的，因为这milk shake是一种代餐，我可以吃午餐，也可以吃饭。。。
我只不过将以前的淀粉早餐用milk shake来代替，有营养又能雕塑身形，又可以健康的瘦身，真真是太神奇了。
少吃多動，其中少吃是最重要，油脂囤積會降低，體態較優美，多吃又多動，則體型會變成強壯。
§ 2. 慢性疾病年輕化
衛生署在民國41年代的統計，疾病的發生以急性為主，經過50年之後，則以慢性疾病為主，主要原因可能是現代人的生活較為安逸、多吃、少動，慢慢產生慢性疾病，飲食習慣及生活形態對身體的影響很重要。
§ 3. 減重概念
減重首先，必須知道自己處於生命週期的那一個階段，以輕、中、重度工作，來決定該攝取的熱量，才能容易控制體重。減重過程中，建議吃的量要控制，是非常重要的，滿足感官物慾即可。
§ 4. 成功減重的方法
在臨床上，需要減重的病人，在供餐上，必須先了解其發胖的原因，並從其習慣改變起，例如準備需要費一點時間食用的食物，讓病人有吃到食物，但量卻已經控制到少量，再加上運動，體重即慢慢被控制並減輕。所以吃的慢是很重要的。
§ 5. 吃的順序
先吃素、再吃葷。例如早餐先吃二片全麥土司夾生菜沙拉、蕃茄等，之後也可以吃一片火腿或煎蛋，午晚餐也是，多吃纖維及足夠的熱量，不會攝取過多的油脂、蛋白質、鹽。
§ 6. 減重可速成嗎
要減少一公斤的體脂肪，大約需要二個禮拜時間，必須減掉7700大卡熱量才能達成。速成減重對身體的危害較大。
§ 7. 減重不吃飯，觀念對嗎？
減重期間不吃飯，會增加攝取油脂及蛋白質的機會，也會讓肝、腎功能負擔變大。少吃多動，才是減重的不二法門。
在看完这篇报道，我更加的坚信的我选择这herba life的产品来为自己来做个体重管理是没有错的，因为这milk shake是一种代餐，我可以吃午餐，也可以吃饭。。。
我只不过将以前的淀粉早餐用milk shake来代替，有营养又能雕塑身形，又可以健康的瘦身，真真是太神奇了。
星期三, 八月 05, 2009
星期三, 七月 15, 2009
一个习惯可以瘦下来
創造一個新的習慣很難，我知道，畢竟萬事起頭難。
但是新習慣一旦養成，他就會和就習慣一樣的難以被消滅。
(除非你創造了另一個新的習慣)
好消息是，一個新習慣的養成，只需要三個星期。
養成好的習慣後，如果你可以做到下面的原則， 那麼你要不瘦也很難了。
第一，無論如何，細心守護有你的肌肉，不要讓它流失。
肌肉是燃燒脂肪的祕密武器，沒有肌肉，減肥就沒有希望。
肌肉量大的人，甚至連休息、睡覺的時候都燃燒比較多的脂肪。
lean body mass*越大，運動時消耗的熱量越多！
所以，瘦身最有效的方法，就是長一些肌肉吧！
這是瘦身課程裡無法排除重量訓練的原因。
喔對了，不要怕有肌肉，肌肉才能讓你瘦！除此之外，沒了！
第二，瘦的慢一點。體重降的越快，只會減掉更多的肌肉。
減肥的初期，熱量攝取最多減少15~20%就好，不要太多。
超過20%就很可能會減到lean body mass，並且降低代謝！
第三，運動還是無法避免的。
用運動來消耗熱量，而不是不吃來減少熱量。
運動會提高代謝，不吃會降低代謝，
哪一個方法會瘦，相信你已經很清楚明白了。
要讓身體消耗熱量大於飲食，但又不降低代謝率，
又能減少脂肪的唯一方法，就是重量訓練搭配有氧運動。
運動提高代謝！
運動讓你的身體維持住肌肉！(否則會被燒掉當熱量)
運動讓身體產生更多的脂肪燃燒酵素和賀爾蒙！
運動讓醣類夠容易被燃燒，更不容易變成脂肪！
第四，訂定個人熱量攝取下限
熱量過低，造成代謝降低，脂肪囤積。
所以你要計算出你需要多少熱量，
並且要算出你最少要吃多少(才不會降低代謝)。
美國運動醫學會ACSM建議，
女生最少最少需要1200Kcal,男生則是1800Kcal。
(這是最低最低，不是針對你的建議值喔)
第五，少量多餐！不要偷懶。
先前提過，身體無法分辨飢餓和節食，
當然身體也無法分辨飢餓和"忘記的一餐"，
身體會將它全部翻譯成"鬧飢餓"。
無論如何，一定要維持住少量多餐，
將一天所需分成4~6份，三~四個小時一次。
若你可以嚴格遵守，那代謝率會比一天2~3餐還要高！
並且，盡量記得每一餐的時間，否則肌肉就會流失。
一旦你忘了吃早餐，你的身體就吃你的肌肉當早餐；
一旦你忘了吃午餐，你的身體就吃你的肌肉當午餐...
永遠永遠不要讓你的身體鬧飢荒！
第六，三低一高的熱量循環
很多人減肥都會遇到溜溜球效應，瘦了又胖，胖了又瘦，
整體下來，結果是越來越胖、體脂肪越來越高。
這樣的結果，就是因為用了與這個三高一低相反的方法。
你把身體餓了，餓到受不了了就吃一點，或者是吃很多。
甚至不用吃很多，只要你把身體餓了，
吃的和平常一樣多還是會胖！因為代謝降低了！！
所以我都會說，節食是越減越肥法。
第七，慢慢瘦，耐心的瘦！健康的瘦！
每週最多減少1公斤的原則。
會讓你瘦，而且都是減少脂肪的唯一方法，
就是慢慢瘦，(並且搭配運動。)
你瘦的慢，身體就可以留住更多的lean body mass,
你瘦的慢，減掉的脂肪就越不容易回來！
如果你一週減超過1公斤了，吃多一點吧！
否則你只是減重而已，並不是減肥 :)
但是新習慣一旦養成，他就會和就習慣一樣的難以被消滅。
(除非你創造了另一個新的習慣)
好消息是，一個新習慣的養成，只需要三個星期。
養成好的習慣後，如果你可以做到下面的原則， 那麼你要不瘦也很難了。
第一，無論如何，細心守護有你的肌肉，不要讓它流失。
肌肉是燃燒脂肪的祕密武器，沒有肌肉，減肥就沒有希望。
肌肉量大的人，甚至連休息、睡覺的時候都燃燒比較多的脂肪。
lean body mass*越大，運動時消耗的熱量越多！
所以，瘦身最有效的方法，就是長一些肌肉吧！
這是瘦身課程裡無法排除重量訓練的原因。
喔對了，不要怕有肌肉，肌肉才能讓你瘦！除此之外，沒了！
第二，瘦的慢一點。體重降的越快，只會減掉更多的肌肉。
減肥的初期，熱量攝取最多減少15~20%就好，不要太多。
超過20%就很可能會減到lean body mass，並且降低代謝！
第三，運動還是無法避免的。
用運動來消耗熱量，而不是不吃來減少熱量。
運動會提高代謝，不吃會降低代謝，
哪一個方法會瘦，相信你已經很清楚明白了。
要讓身體消耗熱量大於飲食，但又不降低代謝率，
又能減少脂肪的唯一方法，就是重量訓練搭配有氧運動。
運動提高代謝！
運動讓你的身體維持住肌肉！(否則會被燒掉當熱量)
運動讓身體產生更多的脂肪燃燒酵素和賀爾蒙！
運動讓醣類夠容易被燃燒，更不容易變成脂肪！
第四，訂定個人熱量攝取下限
熱量過低，造成代謝降低，脂肪囤積。
所以你要計算出你需要多少熱量，
並且要算出你最少要吃多少(才不會降低代謝)。
美國運動醫學會ACSM建議，
女生最少最少需要1200Kcal,男生則是1800Kcal。
(這是最低最低，不是針對你的建議值喔)
第五，少量多餐！不要偷懶。
先前提過，身體無法分辨飢餓和節食，
當然身體也無法分辨飢餓和"忘記的一餐"，
身體會將它全部翻譯成"鬧飢餓"。
無論如何，一定要維持住少量多餐，
將一天所需分成4~6份，三~四個小時一次。
若你可以嚴格遵守，那代謝率會比一天2~3餐還要高！
並且，盡量記得每一餐的時間，否則肌肉就會流失。
一旦你忘了吃早餐，你的身體就吃你的肌肉當早餐；
一旦你忘了吃午餐，你的身體就吃你的肌肉當午餐...
永遠永遠不要讓你的身體鬧飢荒！
第六，三低一高的熱量循環
很多人減肥都會遇到溜溜球效應，瘦了又胖，胖了又瘦，
整體下來，結果是越來越胖、體脂肪越來越高。
這樣的結果，就是因為用了與這個三高一低相反的方法。
你把身體餓了，餓到受不了了就吃一點，或者是吃很多。
甚至不用吃很多，只要你把身體餓了，
吃的和平常一樣多還是會胖！因為代謝降低了！！
所以我都會說，節食是越減越肥法。
第七，慢慢瘦，耐心的瘦！健康的瘦！
每週最多減少1公斤的原則。
會讓你瘦，而且都是減少脂肪的唯一方法，
就是慢慢瘦，(並且搭配運動。)
你瘦的慢，身體就可以留住更多的lean body mass,
你瘦的慢，減掉的脂肪就越不容易回來！
如果你一週減超過1公斤了，吃多一點吧！
否則你只是減重而已，並不是減肥 :)
星期六, 七月 11, 2009
我瘦下来了
我最近都在忙着帮朋友们体重管理。。。。
大家都因为我在一个月里减了3kg,我现在也在为虎爷减肥。
虎爷也在上个月（20天）瘦了2.7kg，只不过虎爷是需要减20kg的，所以我现在必须更加的早起为虎爷准备这营养早餐。。
这是30/6/2009的我。
大家都因为我在一个月里减了3kg,我现在也在为虎爷减肥。
虎爷也在上个月（20天）瘦了2.7kg，只不过虎爷是需要减20kg的，所以我现在必须更加的早起为虎爷准备这营养早餐。。
这是在3/6/2009，当时的我是58.9kg，之前我用自己节食的方法来减瘦，那就是不吃早餐、3点吃午餐，7点吃2汤匙的晚餐，结果那是瘦到面黄黄。。
这是30/6/2009的我。
现在的我已经到了55.5kg,是理想体重了，不过体脂肪还有一点高。。。。肌肉还在体重的68％，还有成长的空间。。。
我非常感谢帮我在一个月减去3kg的瑞云和范姜老师，因为在那一个月里，她们每一个星期都来为我们量身。也给予我们很大的鼓励。。
在新加坡和新山有兴趣想整顿自己的体重的朋友，这范姜老师有在这两地服务，她的方法真的可以瘦，而且还是健康、均匀的瘦下来。她们的方法是不用节食，而且还是早餐吃得好、午餐吃的好、晚餐吃得少。这些都是符合健康饮食的理念。。。
星期五, 七月 10, 2009
减肥饮食的5大错误概念
1 一天只吃1 ～ 2 餐， 少吃就不會胖？
自動減餐表面上看來能減少熱量，實際上並無太大的幫助，反而會愈減愈肥。因為每天只吃一餐或二餐，打破身體既有的飲食習慣，不僅不易消除飢餓感，長時間熱量無法吸收，人體將在下一次進食時，自動地吸收儲存所有的熱量。而過於嚴苛的節食，一旦計畫失敗，體重可能更重！
建議想再瘦一點的你
不要刻意減餐，維持正常的三餐進食，謹記「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚上吃得少」原則，盡量低卡少油，才是瘦身之道。
2 懂得計算卡路里，減重沒問題？
對一般缺乏營養知識的人來說，一開始減肥就要計算卡路里，可能會被複雜的食物份量和熱量搞得暈頭轉向，似懂非懂的營養知識反而令人無所適從，結果可能吃得更多。
建議想再瘦一點的你
先著手了解簡易的食物熱量計算原則，可以購買專業指導的卡路里手冊來對照，等你熟悉熱量計算方式後，即可自行計算卡路里，調配個人飲食計畫。
3 不吃澱粉類，不然減不了？
減肥一開始就不吃澱粉類，會造成因為缺少熱量的供應，容易感覺肚子餓，為了填滿食慾的空虛而吃下更多菜餚，如果其他菜餚又是高油脂的料理，攝取的熱量必定不減反增。
建議想再瘦一點的你
可漸進減少澱粉攝取量，從一碗飯減少為半碗飯，熱量也會減半。或者選擇營養價值高、易有飽足感的穀類，如糙米、五穀雜糧等取代精緻白米、麵粉。
4 水果都低熱量，不必限量？
和其他種類食物比較，水果熱量的確是較低。不過，任何食物吃多了，累積的熱量都很可觀，加上現在新品種的水果甜度高，熱量相對也增加，而有些本身營養豐富、熱量卻不低的水果，如酪梨、香蕉等，減肥期間還是得適量。
■ 香蕉熱量高，請適量選用。
建議想再瘦一點的你
把水果當成正餐之間、飢餓時的點心，補充維生素和礦物質，別以水果作為單一減重法的主食，否則可能導致營養不良的情況。
5 立即拒絕零食，完全碰不得？
許多人減重失敗常是因為一時嘴饞破戒，事後苛責自己使得減重計畫全盤皆輸。
平日養成吃零食的習慣，一時之間是難以戒除的，最好的方法還是逐步戒除零食癮，減少熱量，節食才易成功。
■ 可多準備一些低卡的水果，以備嘴饞時享用。
建議想再瘦一點的你
事先準備一些低卡的零食，如新鮮水果、低脂優格、蒟蒻果凍、洋菜凍、仙草、愛玉、無糖口香糖、低卡可樂等，真的忍不住時，就拿出來解饞吧！
錯誤VS.正確的飲食範例
減肥飲食的重點，不僅在於「吃了多少」，更取決於「吃了什麼」，食物卡路里的熱量總和最重要。
少吃不代表吃對了食物，如果選擇蛋糕、餅乾、炸雞、漢堡等高熱量食物，萬一吃不飽，又多吃了幾塊，只怕減肥不成，再胖一圈。唯有適當調配養均衡的飲食，多攝取天然未加工的新鮮食物，才能瘦得健康又漂亮。
減肥時最好盡量攝取天然少加工的食品，例如全穀類、瘦肉類、豆類、蔬菜、水果等。同時遠離精緻加工的食品，例如蛋糕、甜點、速食、油炸物、糖果、甜味飲料、酒等。才是最佳的瘦身飲食原則。
自動減餐表面上看來能減少熱量，實際上並無太大的幫助，反而會愈減愈肥。因為每天只吃一餐或二餐，打破身體既有的飲食習慣，不僅不易消除飢餓感，長時間熱量無法吸收，人體將在下一次進食時，自動地吸收儲存所有的熱量。而過於嚴苛的節食，一旦計畫失敗，體重可能更重！
建議想再瘦一點的你
不要刻意減餐，維持正常的三餐進食，謹記「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚上吃得少」原則，盡量低卡少油，才是瘦身之道。
2 懂得計算卡路里，減重沒問題？
對一般缺乏營養知識的人來說，一開始減肥就要計算卡路里，可能會被複雜的食物份量和熱量搞得暈頭轉向，似懂非懂的營養知識反而令人無所適從，結果可能吃得更多。
建議想再瘦一點的你
先著手了解簡易的食物熱量計算原則，可以購買專業指導的卡路里手冊來對照，等你熟悉熱量計算方式後，即可自行計算卡路里，調配個人飲食計畫。
3 不吃澱粉類，不然減不了？
減肥一開始就不吃澱粉類，會造成因為缺少熱量的供應，容易感覺肚子餓，為了填滿食慾的空虛而吃下更多菜餚，如果其他菜餚又是高油脂的料理，攝取的熱量必定不減反增。
建議想再瘦一點的你
可漸進減少澱粉攝取量，從一碗飯減少為半碗飯，熱量也會減半。或者選擇營養價值高、易有飽足感的穀類，如糙米、五穀雜糧等取代精緻白米、麵粉。
4 水果都低熱量，不必限量？
和其他種類食物比較，水果熱量的確是較低。不過，任何食物吃多了，累積的熱量都很可觀，加上現在新品種的水果甜度高，熱量相對也增加，而有些本身營養豐富、熱量卻不低的水果，如酪梨、香蕉等，減肥期間還是得適量。
■ 香蕉熱量高，請適量選用。
建議想再瘦一點的你
把水果當成正餐之間、飢餓時的點心，補充維生素和礦物質，別以水果作為單一減重法的主食，否則可能導致營養不良的情況。
5 立即拒絕零食，完全碰不得？
許多人減重失敗常是因為一時嘴饞破戒，事後苛責自己使得減重計畫全盤皆輸。
平日養成吃零食的習慣，一時之間是難以戒除的，最好的方法還是逐步戒除零食癮，減少熱量，節食才易成功。
■ 可多準備一些低卡的水果，以備嘴饞時享用。
建議想再瘦一點的你
事先準備一些低卡的零食，如新鮮水果、低脂優格、蒟蒻果凍、洋菜凍、仙草、愛玉、無糖口香糖、低卡可樂等，真的忍不住時，就拿出來解饞吧！
錯誤VS.正確的飲食範例
減肥飲食的重點，不僅在於「吃了多少」，更取決於「吃了什麼」，食物卡路里的熱量總和最重要。
少吃不代表吃對了食物，如果選擇蛋糕、餅乾、炸雞、漢堡等高熱量食物，萬一吃不飽，又多吃了幾塊，只怕減肥不成，再胖一圈。唯有適當調配養均衡的飲食，多攝取天然未加工的新鮮食物，才能瘦得健康又漂亮。
減肥時最好盡量攝取天然少加工的食品，例如全穀類、瘦肉類、豆類、蔬菜、水果等。同時遠離精緻加工的食品，例如蛋糕、甜點、速食、油炸物、糖果、甜味飲料、酒等。才是最佳的瘦身飲食原則。
星期六, 五月 30, 2009
女性多吃橙色果蔬可減腰腹贅肉
美國弗拉明翰營養研究項目主任米勒博士
推薦了三種可減輕腹部肥胖的食療方法。
橙色水果和蔬菜
它們除了含有纖維素，能延長飽脹感以外，
其富含的維生素C和β-胡蘿蔔素還能避免腹部脂肪堆積。
胡蘿蔔、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡蘿蔔素，
而柑橘、櫻桃、獼猴桃都富含維生素C。
多吃魚和蛋
丹麥哥本哈根大學醫院調查結果表明，
多吃魚和蛋等優質蛋白讓你有飽感和增加能量，
幫助減肥，尤其是40歲以上的人還可以減少腹部脂肪。
吃合適的脂肪
西班牙的研究表明，
多吃橄欖油、魚類、亞麻籽油、核桃油和豆腐，
更容易保持苗條的身材。
而玉米油、燒烤食品中含有的Ω-6脂肪酸，
會引起腹部脂肪的堆積。
反式脂肪酸也會增加腹部脂肪，盡量不吃。
推薦了三種可減輕腹部肥胖的食療方法。
橙色水果和蔬菜
它們除了含有纖維素，能延長飽脹感以外，
其富含的維生素C和β-胡蘿蔔素還能避免腹部脂肪堆積。
胡蘿蔔、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡蘿蔔素，
而柑橘、櫻桃、獼猴桃都富含維生素C。
多吃魚和蛋
丹麥哥本哈根大學醫院調查結果表明，
多吃魚和蛋等優質蛋白讓你有飽感和增加能量，
幫助減肥，尤其是40歲以上的人還可以減少腹部脂肪。
吃合適的脂肪
西班牙的研究表明，
多吃橄欖油、魚類、亞麻籽油、核桃油和豆腐，
更容易保持苗條的身材。
而玉米油、燒烤食品中含有的Ω-6脂肪酸，
會引起腹部脂肪的堆積。
反式脂肪酸也會增加腹部脂肪，盡量不吃。
这个适合我这种每天坐在电脑前的人。。。。
星期二, 五月 26, 2009
最差的5种减肥方法
減肥成風，有太多的奇蹟般的減肥餐，
都標榜著能讓人在最短的時間內達到最意想不到的效果。
柚子減肥餐，排毒減肥餐等一大堆。
但是很難辯別出哪些減肥餐才是適合自己的，
不能否認在初期有很多都能看得到成效，
但是從長遠來看是不利的。
不要迷信有神奇的減肥食物、減肥藥，
減肥的真正原理是：
攝入的熱量比消耗的熱量要少。
營養不均衡的減肥餐，能減肥是因為含熱量低的緣故。
在幾周減肥餐之後，很多人都會放棄，因為堅持不下去。
狂熱的減肥法不僅不能長期堅持下去，
更糟糕的是一旦停止，可能會反彈得更厲害。
以下是專家認為最糟糕的減肥法：
. 提倡只
1吃幾種或是某一類食物的減肥餐
(像白菜減肥湯，素食減肥法，低碳水化合物減肥法等)
人都要吃各種各樣的食物才能提供給人體足夠的營養。
耶魯大學的博士大衛說：
控制飲食在某種食物或某類食物，
確實能讓人在減肥計劃開始實行的時候瘦下來，
可是關鍵問題是能堅持多久，一個人能堅持只喝白菜湯多長時間?
一旦身體達到極限之後，反而會很狂熱地想吃其他食物。
記住：無論什麼食物，只要飲食適量，同樣也是健康的飲食方式。
滑稽的是：有些人會給自己"犒勞日"，
減肥太辛苦了，也委屈了自己太久了，
周一至周五堅持了那麼久，
到了周末就會給自己一個藉口，
把平時不敢吃的都吃了，
這樣沒有規律的飲食，結果可想而知。
2. 排毒減肥法(什麼給腸子洗個澡，給肝臟排毒等)
這些所謂的排毒減肥法是沒有任何科學根據的。
人體器官，像肝臟、腎臟、免疫系統，
都會自發地排出體內的毒素，
所以這些所謂排毒減肥法是沒有必要的。
3. 有魔力食物等的減肥餐(苦橙、綠茶、蘋果醋等)
減肥者都希望能找到某些魔力食物或減肥藥可以輕鬆減肥，
可惜的是沒有任何一種食物能有這樣神奇的效果。
不要再花錢去買什麼藥物了，
這些藥經常都是含有所謂的可以助消耗的成份，
人體本身需要新陳代謝，
能制造出人體真正所需的養分。不要弄巧成拙。
4. 絕食或是低熱量飲食法(素食法......)
絕食一兩天還無所謂，
但是想通過絕食來減肥絕對是不可行的。
如果身體攝入的熱量不夠，
那麼身體就會自發地調節新陳代謝系統，
會把更多的能量儲存起來備用，
於是等到恢復正常飲食後，
新陳代謝卻沒有調節過來，
能量繼續以脂肪的形式儲存起來。
低熱量減肥餐據說能讓人每周減輕0.5磅至一磅，這是完全不現實的。
任何時候看到能讓人在短時間內減輕5磅、10磅、15磅甚至更多的時候，都是可疑的。
5. 聽起來好得不真實的減肥餐
(很多減肥餐都說有秘訣，都是偽科學的)。
事實上最好的減肥餐應該是沒有食譜的。
想想怎麼滿足自己，同時攝入的熱量最少。
多吃蔬菜瓜果、全麥食物能改善人的胃口。
星期一, 五月 18, 2009
讓妳變成大美女
***鹽巴是天然磨砂膏***
日常食用精鹽是磨砂膏的不錯的代用品，只要在洗臉過後，取少量的精鹽在臉上按摩
（臉睛四周避免使用），三十秒後立即以大量的水沖淨，皮膚會變得光滑細緻，一週
以 一次為宜。
***牛奶美白曬紅的肌膚***
臉部皮膚如過度日曬而紅腫疼痛時，可以用冷牛奶漂洗，然後再以浸泡過牛奶的紗布
敷在臉上，疼痛及發紅的症狀就會減輕，如依然疼痛不已，表示有發炎現象，最好找皮
膚科醫生診治。
***敷臉秘訣***
敷臉最好選在沐浴後進行，否則就必須先蒸臉十分鐘，然後將敷面劑均勻塗抹在臉
上，但要避開眼睛和嘴巴四周，敷臉時間大約八到十分鐘即可，然後洗淨，洗淨後再拍些
化 粧水補充水份即可，如採用自製的敷面劑，由放大部分採用添加麵粉，因此在臉上塗
勻後，可以再蓋一層紗布，等敷完臉後，麵粉乾掉，只要輕輕掀起紗布敷面劑就可像面
具一樣輕易取下來了。
***看看吧***
細鹽洗臉可去角質
綠豆粉敷臉可去角質
養樂多（yakult)洗臉可使皮膚變細緻
牛奶洗臉可使皮膚變細緻也有美白作用
蛋白敷臉可去粉刺.....'聽說'效果對男生較佳
聽說.......常用啤酒洗手會使手變細唷....
滴檸檬在水中,用它來沖洗過的頭髮會使頭髮變得較黑
***肌膚大敵***
熱水洗臉使皺紋橫生...用溫水
吃太鹹皮膚會變黑哦...吃淡點
乾燥是皺紋的大敵唷...多喝水
抽煙會使皮膚老化唷...別抽煙了
洗臉次數不宜太多次...3次就行了
紫外線是肌膚的大敵...出門時加件外套
濃咖啡會使皮膚粗糙...別喝太多或喝淡咖啡
冷氣會傷害肌膚的哦...在冷氣房下請多喝水和擦上保濕乳液
转载自网络。
日常食用精鹽是磨砂膏的不錯的代用品，只要在洗臉過後，取少量的精鹽在臉上按摩
（臉睛四周避免使用），三十秒後立即以大量的水沖淨，皮膚會變得光滑細緻，一週
以 一次為宜。
***牛奶美白曬紅的肌膚***
臉部皮膚如過度日曬而紅腫疼痛時，可以用冷牛奶漂洗，然後再以浸泡過牛奶的紗布
敷在臉上，疼痛及發紅的症狀就會減輕，如依然疼痛不已，表示有發炎現象，最好找皮
膚科醫生診治。
***敷臉秘訣***
敷臉最好選在沐浴後進行，否則就必須先蒸臉十分鐘，然後將敷面劑均勻塗抹在臉
上，但要避開眼睛和嘴巴四周，敷臉時間大約八到十分鐘即可，然後洗淨，洗淨後再拍些
化 粧水補充水份即可，如採用自製的敷面劑，由放大部分採用添加麵粉，因此在臉上塗
勻後，可以再蓋一層紗布，等敷完臉後，麵粉乾掉，只要輕輕掀起紗布敷面劑就可像面
具一樣輕易取下來了。
***看看吧***
細鹽洗臉可去角質
綠豆粉敷臉可去角質
養樂多（yakult)洗臉可使皮膚變細緻
牛奶洗臉可使皮膚變細緻也有美白作用
蛋白敷臉可去粉刺.....'聽說'效果對男生較佳
聽說.......常用啤酒洗手會使手變細唷....
滴檸檬在水中,用它來沖洗過的頭髮會使頭髮變得較黑
***肌膚大敵***
熱水洗臉使皺紋橫生...用溫水
吃太鹹皮膚會變黑哦...吃淡點
乾燥是皺紋的大敵唷...多喝水
抽煙會使皮膚老化唷...別抽煙了
洗臉次數不宜太多次...3次就行了
紫外線是肌膚的大敵...出門時加件外套
濃咖啡會使皮膚粗糙...別喝太多或喝淡咖啡
冷氣會傷害肌膚的哦...在冷氣房下請多喝水和擦上保濕乳液
转载自网络。
星期五, 五月 15, 2009
15种食物让女人年轻十岁
1. 牛奶。
喝一杯240毫升的脱脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的钙质。钙质能强健骨骼和牙齿，富含钙的饮食能降低高血压、乳癌、结肠癌等机率，也能舒缓经前症候群。除了钙质，牛奶中还含有丰富的蛋白质、维生素a、d、维生素b12、核黄素和烟碱酸等。常喝牛奶还可以传递健康讯息：最近一项研究显示，如果妈妈常喝牛奶，女儿也会跟着效法，而减少喝汽水等含糖饮料。有乳糖不耐症的妈妈，可用少量多次的方式，随餐饮用牛奶，增加体内乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。
2.花椰菜。
富含维生素a、c，矿物质钾、钙、硒等，β胡萝卜素及纤维，热量低。多吃可以增强抵抗力，减少罹患心血管疾病及数种癌症的机率。
3.香蕉。
虽然一根香蕉大概有120卡，却是维生素b6、c和纤维的良好来源，丰富的钾也有助于调节血压。香蕉含有的生物碱（alkaloid）能振奋精神，很适合当点心，补充热量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到谷类早餐里。
4.柳橙汁。
喝一杯新鲜的柳橙汁，就可以摄取到超过每日建议量的维生素c。维生素c是重要的抗氧化物，能消除自由基，强化免疫功能，利于铁质吸收。柳橙汁还富含钾及叶酸，叶酸对育龄妇女相当重要，可以预防畸胎和直肠癌。
5.蔬菜沙拉。
最容易一次吃到多样蔬菜的方法，提供充足的维生素、矿物质和纤维。可以把数种绿色蔬菜混合后（例如富含维生素a、叶酸的莴苣和菠菜，纤维多的生菜），再加上西红柿、红萝卜、小黄瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的机率，对维持皮肤健康也有帮助，不过记得高热量的沙拉酱不要加太多。
6.花生酱。
坚果类中的花生，富含蛋白质、纤维、锌和维生素e，也是维生素b1、烟碱酸、叶酸的良好来源，其所含的单元不饱和脂肪酸，可以增加血液中好的胆固醇（hdl），降低坏的胆固醇（ldl），保护心血管。忙碌时，涂上花生酱的全麦面包加上一杯脱脂牛奶，是方便又营养的一餐。
7.番薯。
番薯富含钾、纤维、维生素c，还有重要的抗氧化物质β胡萝卜素，有益皮肤健康。用番薯代替饭，可以增加纤维质的摄取。
8.鲑鱼。
深海鱼中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中坏的胆固醇，保护心血管，一周吃一到两次鲑鱼可以预防心脏病，滋养免疫系统。omega-3脂肪酸还可以增加安定性的前列腺素，有助于平稳心情。芬兰的研究指出，一周至少吃一次以上鱼的人，罹患忧郁症的机率较低。如果处于怀孕或哺乳期，鲑鱼中的脂肪酸还能帮助胎儿大脑和神经系统的发育。
9.全谷片早餐。
一碗就含有多种维生素、矿物质与膳食纤维，又提供足够的热量。搭配牛奶，则能补强蛋白质和钙质，是相当不错的早餐组合，也可以做为点心或宵夜，很适合常偏食或没空好好吃饭的妈妈们补充营养。
10.瘦红肉。
育龄期的妈妈们要特别注意铁质摄取，尤其在生完小孩后两年内，铁质容易不足，可能导致贫血。红肉中的铁质以血红素状态存在，身体的吸收率较高。最好选择腰部及四周饱和脂肪较少的部位，一天不超过一份（约55公克），相当于一个巴掌大。
11.酸奶。
吃一杯240毫升的酸奶，所吸收的钙质约占每日建议量的三分之一，低脂或脱脂酸奶还是蛋白质和钾的好来源。最好选择原味的，调味酸奶通常含有过多的糖。注意酸奶包装盒上的标示，确定是“活菌”或“生菌”，这些细菌有益肠道，促进消化吸收；强化免疫系统，对抗坏菌。研究发现，每天食用两杯（一杯为240毫升）活菌酸乳酪的人，得感冒的机率降低了25%，花粉热及过敏的症状也少了许多。而常食用含有嗜酸乳杆菌的酸奶，能减少阴道念珠菌感染的机率。
12.蛋。
对于劳心劳力的妈妈们，蛋所提供的蛋白质，不但品质佳，而且容易被人体利用，对肌肉组织生长和修复十分重要。蛋也是维生素d的良好来源，可以帮助钙质吸收。蛋黄的胆固醇较高，对于健康的人来说，一天一个蛋不算过量，如果医师建议需要节制胆固醇，则每周不要吃超过2～4个蛋黄。
13.蔬菜汤。
一次摄取许多矿物质、维生素和纤维，而因为大部份是水分，热量较低，利用蔬菜的风味，还可以减少盐分、味精。红萝卜、马铃薯、洋葱、高丽菜等都是很适合的材料。
14.西红柿酱。
西红柿中的抗氧化成分茄红素，已被证实能减少动脉阻塞，降低罹患心血管疾病的机会，而经过加热煮熟成西红柿酱后，更能提高茄红素的抗氧化效果。大部份罐装西红柿酱中还含有维生素a、c和纤维。不妨利用铁制器具加热西红柿酱（如加在意大利面时），酸性成分会溶出少量的铁，提供补充铁质的额外效果。
15.豆类。
也许不起眼，豆类却是蛋白质、铁、纤维良好来源，脂肪含量低，有助于降低胆固醇，并含有叶酸、钾、锌等，营养价值很高。豆类皮中的黄酮类（flavonoid）化合物，是相当有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆类能降低罹患子宫颈癌的危险。豌豆、四季豆、菜豆当蔬菜吃，红绿豆煮成五谷饭，黄豆、黑豆可以打成豆浆，让豆类常在你的食物清单上。
喝一杯240毫升的脱脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的钙质。钙质能强健骨骼和牙齿，富含钙的饮食能降低高血压、乳癌、结肠癌等机率，也能舒缓经前症候群。除了钙质，牛奶中还含有丰富的蛋白质、维生素a、d、维生素b12、核黄素和烟碱酸等。常喝牛奶还可以传递健康讯息：最近一项研究显示，如果妈妈常喝牛奶，女儿也会跟着效法，而减少喝汽水等含糖饮料。有乳糖不耐症的妈妈，可用少量多次的方式，随餐饮用牛奶，增加体内乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。
2.花椰菜。
富含维生素a、c，矿物质钾、钙、硒等，β胡萝卜素及纤维，热量低。多吃可以增强抵抗力，减少罹患心血管疾病及数种癌症的机率。
3.香蕉。
虽然一根香蕉大概有120卡，却是维生素b6、c和纤维的良好来源，丰富的钾也有助于调节血压。香蕉含有的生物碱（alkaloid）能振奋精神，很适合当点心，补充热量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到谷类早餐里。
4.柳橙汁。
喝一杯新鲜的柳橙汁，就可以摄取到超过每日建议量的维生素c。维生素c是重要的抗氧化物，能消除自由基，强化免疫功能，利于铁质吸收。柳橙汁还富含钾及叶酸，叶酸对育龄妇女相当重要，可以预防畸胎和直肠癌。
5.蔬菜沙拉。
最容易一次吃到多样蔬菜的方法，提供充足的维生素、矿物质和纤维。可以把数种绿色蔬菜混合后（例如富含维生素a、叶酸的莴苣和菠菜，纤维多的生菜），再加上西红柿、红萝卜、小黄瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的机率，对维持皮肤健康也有帮助，不过记得高热量的沙拉酱不要加太多。
6.花生酱。
坚果类中的花生，富含蛋白质、纤维、锌和维生素e，也是维生素b1、烟碱酸、叶酸的良好来源，其所含的单元不饱和脂肪酸，可以增加血液中好的胆固醇（hdl），降低坏的胆固醇（ldl），保护心血管。忙碌时，涂上花生酱的全麦面包加上一杯脱脂牛奶，是方便又营养的一餐。
7.番薯。
番薯富含钾、纤维、维生素c，还有重要的抗氧化物质β胡萝卜素，有益皮肤健康。用番薯代替饭，可以增加纤维质的摄取。
8.鲑鱼。
深海鱼中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中坏的胆固醇，保护心血管，一周吃一到两次鲑鱼可以预防心脏病，滋养免疫系统。omega-3脂肪酸还可以增加安定性的前列腺素，有助于平稳心情。芬兰的研究指出，一周至少吃一次以上鱼的人，罹患忧郁症的机率较低。如果处于怀孕或哺乳期，鲑鱼中的脂肪酸还能帮助胎儿大脑和神经系统的发育。
9.全谷片早餐。
一碗就含有多种维生素、矿物质与膳食纤维，又提供足够的热量。搭配牛奶，则能补强蛋白质和钙质，是相当不错的早餐组合，也可以做为点心或宵夜，很适合常偏食或没空好好吃饭的妈妈们补充营养。
10.瘦红肉。
育龄期的妈妈们要特别注意铁质摄取，尤其在生完小孩后两年内，铁质容易不足，可能导致贫血。红肉中的铁质以血红素状态存在，身体的吸收率较高。最好选择腰部及四周饱和脂肪较少的部位，一天不超过一份（约55公克），相当于一个巴掌大。
11.酸奶。
吃一杯240毫升的酸奶，所吸收的钙质约占每日建议量的三分之一，低脂或脱脂酸奶还是蛋白质和钾的好来源。最好选择原味的，调味酸奶通常含有过多的糖。注意酸奶包装盒上的标示，确定是“活菌”或“生菌”，这些细菌有益肠道，促进消化吸收；强化免疫系统，对抗坏菌。研究发现，每天食用两杯（一杯为240毫升）活菌酸乳酪的人，得感冒的机率降低了25%，花粉热及过敏的症状也少了许多。而常食用含有嗜酸乳杆菌的酸奶，能减少阴道念珠菌感染的机率。
12.蛋。
对于劳心劳力的妈妈们，蛋所提供的蛋白质，不但品质佳，而且容易被人体利用，对肌肉组织生长和修复十分重要。蛋也是维生素d的良好来源，可以帮助钙质吸收。蛋黄的胆固醇较高，对于健康的人来说，一天一个蛋不算过量，如果医师建议需要节制胆固醇，则每周不要吃超过2～4个蛋黄。
13.蔬菜汤。
一次摄取许多矿物质、维生素和纤维，而因为大部份是水分，热量较低，利用蔬菜的风味，还可以减少盐分、味精。红萝卜、马铃薯、洋葱、高丽菜等都是很适合的材料。
14.西红柿酱。
西红柿中的抗氧化成分茄红素，已被证实能减少动脉阻塞，降低罹患心血管疾病的机会，而经过加热煮熟成西红柿酱后，更能提高茄红素的抗氧化效果。大部份罐装西红柿酱中还含有维生素a、c和纤维。不妨利用铁制器具加热西红柿酱（如加在意大利面时），酸性成分会溶出少量的铁，提供补充铁质的额外效果。
15.豆类。
也许不起眼，豆类却是蛋白质、铁、纤维良好来源，脂肪含量低，有助于降低胆固醇，并含有叶酸、钾、锌等，营养价值很高。豆类皮中的黄酮类（flavonoid）化合物，是相当有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆类能降低罹患子宫颈癌的危险。豌豆、四季豆、菜豆当蔬菜吃，红绿豆煮成五谷饭，黄豆、黑豆可以打成豆浆，让豆类常在你的食物清单上。
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